爱健身,但半月板二度变性,该怎么练腿?

俗话说“人老先从腿老起,腿老又先从膝老起”。膝盖,是人体最大最复杂的关节,也是最薄弱、要求最高的关节,因为膝关节又是人体最大的承重关节,经常承受的人的整个重量,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱越容易受伤,膝关节退化越快。

膝盖负重倍数如下:

1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

人的膝关节质有15年的最好状态,不论是运动健身中,还是平时都要注意对膝关节的保护,因为它很容易受伤。很多朋友都会有膝关节间隙弹响和疼痛,这些大部分都是半月板损伤的表现。所以,半月板十分重要!

那么半月板损伤是膝部最常见的损伤之一,多见于青壮年,男性多于女性。半月板损伤分为创伤性和退变型两种,创伤性半月板损伤分为水平裂、纵裂、斜裂、放射状撕裂(横裂)、瓣状裂、复合裂6种,一二三度损伤只是核磁共振上显示半月板的异常信号分度,二度是半月板内线状信号,不达上下关节面和边缘,一般多由于外伤、扭伤、长期过度负重导致

因此,朋友会问,半月板损伤,是不是就无法练习腿部了呢?恒哥想说的是,提高训练是不可以了,但是腿部的恢复性训练还是可以的,以下恒哥可以给大家推荐几个动作,既可以练习到腿部及膝关节四周肌肉,又不会对膝关节造成很大的损伤(朋友们的症状不同,不知道大家是纯半月板损伤,还是有前交叉韧带的损伤,所以不要盲目练习,要听从医师建议与叮嘱)。

一、仰卧勾脚抬腿练习

抬腿离地面15cm左右,保持5秒,然后缓慢放下(也可坐姿练习),可以利用拉力带有轻阻力练习;

二、抬高臀部练习

将一侧膝关节屈曲约90度来承受负荷,另一条腿伸直保持5秒,然后缓慢放下;

三、侧躺抬腿练习

保持3秒,然后缓慢放下,抬起程度因个人而定,可以利用拉力带有轻阻力练习;

四、俯卧后抬腿练习

后抬腿离地面15cm左右,保持5秒,然后缓慢放下(也可坐姿练习);

五、屈膝练习

使膝关节超出趾尖,保持双侧臀部在同一水平位置,根据疼痛情况和体重确定负荷量,控制动作,缓慢练习(可扶椅子辅助练习);

六、靠墙静蹲练习,角度建议60°

也是根据自己疼痛情况和体重确定负荷量;

七、单腿站立练习

单脚站立,尽可能保持稳定15-20 秒钟,使膝关节超出趾尖,将重心放在站立的腿上(也可闭眼);

最后要叮嘱朋友们:

对于膝关节有伤的人一定要注意膝关节保暖,不让膝盖受一点寒,这点真的很重要。

练完了一定要注意拉伸、按摩和保暖,很重要!

循序渐进。轻微的酸痛可以再坚持试试,不可能说完全不痛的。

任何负重腿部发力的动作都不要做,比如说硬拉、负重深蹲、推举。如果感觉伤好了,马上去做这些练习,会立刻复发严重,关节腔有积液,切记!

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